onsdag 31 mars 2010

Jag älskar att springa!

Efter att ha haft ett par ansträngande dagar på jobbet som krävt mycket både på och utanför arbetstiden så känndes det skönt att få komma ut på ett löppass igårkväll. Under passet så slogs jag av hur bra jag mådde.
Jag mådde på ett sätt som jag alltid vill må även utanför träningen. Jag upplevde ingen stress, ingen prestationsanspäning ingen oro ingen osäkerhet. Jag upplevde glädje, helhet, kontroll, lugn, frid och förhoppning. Det är vid dessa tillfällen det blir så uppenbart varför jag älskar att springa.

Passet var på ca 1.30 och var del 2 i ett löp-projekt i 18 delar som jag startade strax innan jul.

söndag 28 mars 2010

Långpass i påsk!

Den mycket rutinerade ultralöparen och min goda vän Stefan Lindvall sa att det var dags att sluta med intervallpass och i stället köra lite långpass. Självklart skall jag köra långpass men jag kommer att bibehålla mitt träningsupplägg från Aktivitus (http://www.aktivitus.se) som bas och komplettera med en del långpass.

Stefan Sms:ade mig med följande budskap
-Rikard. Du bestämmer dag och jag bestämmer distans.

Jag svarade
-Jag bestämmer att påskdagen är en bra dag för ett långpass.

Stefan låter meddela
- Rikard Du bestämde påskdagen! Jag bestämmer 100km.

Så nu har jag en härlig söndag utan sysselsättningsproblem att se fram emot.
Har skall både form och prylar testas.
Riktigt jäkla kul skall det bli.

Inspirerad av andra

Umstead 100mile endurance race, Ursviks ultran, VM i terränglöpning och VM i mixstafett i skidskytte, var några av dagens inspirations källor innan det var dags för mig att ge mig ut på ännu ett back intervall pass.
Jag är inte särskilt förtjust i dessa backintervaller men jag känner verkligen hur dom ger effekt. Mitt huvud och min kropp vill köra längre pass så det gäller att ha disciplinen och hålla mig till träningsupplägget. Redan nästa söndag så blir det ju långt. 100km är planen men det kan bli kortare eller längre.

Ännu en gång så har jag ett längre medelvärde på distanserna per intervall och detta är ett tecken på att utvecklingen går åt rätt håll.
Oros molnet nu är att jag inte kan föra över data från Garmin trainingcenter till Garmin Connect som är den webb-baserad mjukvaran. Detta innebär att jag inte kan analysera puls, tempo och stignings diagram. Jag kan heller inte lägga upp någon sån info här på bloggen. I övrigt funkar klocka utan konstigheter. Hoppas det bara handlar om nån mjukvaruuppdateringing

fredag 26 mars 2010

På vägen hem

Efter att ha varit på Jobb i Uddevalla så valde jag att stanna till i mina hemtrakter i Kungälv för att köra ett Lunch pass.
30/30 intervaller stod på menyn. Tanken var att jag skulle hålla till på löparspåren i Fontinskogen men det gick inte pga det isiga och ojämna underlaget. Det fick bli något varv runt Svartemossen och sedan ut på bilvägarna i Fontin.
Perfekt med en öppen motionsgård med dusch och fika.
Många gamla minnen dök upp då det var här som jag genomförde mycket löp- orienterings- skidåknings- och skridskoträning när jag var barn.

Puls o karta för 30/30x10x2 (1)

Garmin Connect - Aktivitetsdetaljer för 30/30x10x2 (1)

onsdag 24 mars 2010

Stark

Igårkväll efter 14 timmars arbete så valde jag att inte träna. Jag kännde mig trött och sliten. Det fick bli ett backintervallpass idag istället. Den extra vilodagen gjorde nog sitt efter två riktigt hårda pass i fredags och söndags. Jag kännde mig inte särskilt pigg men jag hade en mycket bra utväxling på mina intervaller. Idag var det återigen 4minuters backintervaller med 3.30 vila mellan. Antalet var ökat till 5. Det är glädjande att se när den kortaste sträckan var lika lång som den längsta sträckan förra gången jag körde intervaller i denna backe. Utvecklingen är solklar.

5x4min backintervall

Garmin Connect - Aktivitetsdetaljer för Backintervall 5x4min

Nya gamla skor


Jag har varit så nöjd med mina Brooks Cascadia 4, som jag köpte för ca två månader sedan. Så jag gick och köpte mig ett par till. De paret som jag köpt idag är främst för att ha något riktigt skönt att gå i. Det gamla paret blir nu endast terränglöparskor. Att Stadium säljer dom för 599:- gör ju inte saken sämre
http://www.stadium.se/sport/traning/loparskor/093048/brooks-cascadia-4-m

söndag 21 mars 2010

Seedningslopp inför GBG-varvet


Med riktigt tunga ben gav jag mig av hemifrån för att jogga de ca 5km till starten på Bananpiren. Vädret var bra med några plusgrader och sol mestadelen av tiden. Vinden var bitvis mycket stark vilket innebar slit i motvind och "medeldistans" tempo i medvind.
Ca 3000 pers var sugna att springa loppet vilket tydligen var 100% fler än förra året. Jag tror att det är många med mig som är sugna på att komma igång med tävlandet.

Starten var bitvis trång med mycke folk som ville komma iväg. Det lossnade efter ca 1,5km och därefter kunde jag köra i mitt tempo. Det spritte inte direkt i benen och jag fick slita rejält för att hålla fart. Pulsen låg några slag under mjölksyragränsen och den kunde jag styra lätt. Jag bestämde mig för att ligga under mjölksyragränsen framtill 8km för att sedan köra så hårt som möjligt. Det gick bra och jag tror att de sista 2 km var mina snabbaste kilometrar. Antingen så tål jag mjölksyra bättre eller så har jag ytterligare skjutit mjölksyragränsen uppåt.

Vila i morgon sen blir det backintervaller på Tisdag.

Puls och karta för seedningslopp inför GBG-varvet


Garmin Connect - Aktivitetsdetaljer för Seedningslopp inför GBG-varvet

fredag 19 mars 2010

800 höjdmeter!


Äntligen ett riktigt backpass.
Knät som oroade mig efter att jag blev påkörd i backen kändes helt återställt. Då var det ingen tvekan om att ersätta 4min X 4 backintervall med ett rejält höjdmeterpass.
Det blev den röda pisten på Högfjälletr som fick stå för motlutet. Förutom motlut så var det motvind och regn/underkyltregn, socker snö i den nedre delen och en isskorpa i den övre delen av pisten. Ett riktigt grispass helt enkelt. Varje vänd hade en stigning av 160-höjdmeter och tog runt 10min. Utför tog det knappt hälften så lång tid. Fantastiskt skönt underlag att springa utför på. Skonsamt!
Det blev total 5 vändor upp och ned för Högfjället. Jag var riktigt trött under den sista vändan och då är det till stor hjälp att motiverar sig med kommande tävlingar såsom Grand Raid du Cro-Magnon (ca 5000höjdmeter) och Ultra Trail du Mont Blanc (ca10000 höjdmeter. Behovet av att vara stark uppför går inte att bortse ifrån.

Nu är det vila tom på Söndag då det blir lite fart. Jag skall springa Göteborgsvarvets seedningslopp. Inte för att jag behöver eller tror att jag kommer att seeda upp mig, utan mest för att det är roligt att tävla och att jag får en känsla för vilken fart jag har i kroppen. Dock så tror jag att dagens backpass kommer att sitta i benen även på söndag.

Puls o karta för backpass på Högfjället.


Garmin Connect - Aktivitetsdetaljer för Namnlös

onsdag 17 mars 2010

Skadad?

Har haft flera härliga dagar här i fjällen med blå himmel och 0-gradigt i luften. Perfekta snö förhållanden som även funkat bra för löpning.
Men när man minst anar det så är olyckan framme. En pojk, tvärhand hög på cirka 30kg kommer farande i högfart och utan kontroll rakt på mitt vänstra ben. Jag står med ryggen vänd mot backen och ser inte när han kommer. Med fullkraft träffar han mig och jag känner att det hugger till både i ryggen och i vänster knä. Pojken klarade sig med lite blåmärken och kanske stukat självförtroende. Efteråt har jag inte varit besvärad av varken knät eller ryggen mer än att viss stelhet infunnit sig i ryggen.

Dagens löppass gick alltså att genomföra och på löpmenyn idag stod 30/30 intervaller, 20st för att vara exakt. Passet gick på de extrem långa parkeringszoner som ligger längs Fjällvägen. Passet var tungt! Förutom att passet hela tiden ligger på max eller strax där under så känns det att man stått 5-6timmar på skidor tidigare på dan. Nu på kvällen efter passet så har det på körda knät gjort sig påmint Jag har hyfsat grav hälta och jag är glad över att jag inte är en häst för då hade det nog varit dags för slakt. Det är bara att hoppas att det inte är något allvarligt utan att jag kan köra mitt första riktiga backpass på Högfjället nu på fredag kväll.

Puls o karta för set 2. 30/30x10x2 intervaller

Garmin Connect - Aktivitetsdetaljer för 30/30x10x2 (1)

Puls o karta för set 1. 30/30x10x2 intervaller

Garmin Connect - Aktivitetsdetaljer för Namnlös

måndag 15 mars 2010

Äntligen rejäla backar.


Efter att hela dagen glidit runt på slalomskidor i solsken och nollgradigt väder så var det dags att få den utmaning som backen inte gav mej på slalomskidorna. Det blev 4stycken backintervaller på 4-minuter vadera. Underlaget var perfekt med packad snö och bra grepp. Kräkskänsla infann sig som vanligt efter första intervallen.
Nästa backintervallpass blir nog inte av. Jag behöver höjdmeter så nu när jag är här så blir det 5ggr Högfjälls backen på torsdag.
Innan dess så skall jag ut i skoterspåren och köra 30/30 intervaller. Skoterspåren blir perfekta sent på kvällen när de fryst på litegrann. Jämna och mjuka.

4minx4 backintervall

Garmin Connect - Aktivitetsdetaljer för 4minx4 backintervall

lördag 13 mars 2010

Melodifestivalen? Träning!

Kom idag upp till Högfäjället och efter att ha suttit i en bil större delen av dag så kröp det i benen. När melodifestivalen började närma sig så kröp det i hela kroppen.
Tog bilen ner till Lindvallen där SATS har ett gym. Upp på bandet och i väg på ett 60min distanspass. Det gick undan för att vara i den lägre pulszonen. Det blev knappt 14km på 60min och då har jag ytterligare en pulszon kvar innan jag passerar mjölksyragränsen. Jag tror att det där 30/30 intervallpasset jag körde för några dagar sedan satte fart på benen.
En sak som var riktigt häftig är att jag efter passets inledande 5 minuter under 55min höll mig inom en pulszon som låg mellan 159-162bpm. Jag kan inte säga om detta är bra eller dåligt, mest bara kul att man kan styra sin ansträngning så. Kolla in Garmin länken här nedan (Puls för distanspass 60min)(Ej upplagt än)
Skall imorgon kolla möjligheterna att köra långa backpass med stavar.
Kommer att behövas inför Grand Raid du Cro-Magnon och Ultra Trail du Mont Blanc.

torsdag 11 mars 2010

En ny variant av intervaller.

Idag körde jag en ny variant av intervaller.
30/30x10x2.
Skillnaden jämfört med 30/60 och 20/40 intervallerna är att det är en jämnare fart på hela passet.
Tanken är att jag i 30sekunder skall ligga på en hastighet som jag maximalt kan hålla i 2km för att därefter sänka farten till en hastighet som jag kan hålla i 30min.

Jag kan väl villigt erkänna att jag inte hade någon större känsla för vilken fart jag skulle hålla. Det blev ganska nära max i den snabba fasen och marginellt långsammare i den långsamma fasen. Det ska bli väldigt intressant och se puls och fart loggen när jag tankar över den från klockan. Får jag gissa så ligger snittfarten på ca 4.05-4.15min/km.

Nu bär det av till Högfället för en veckas skidåkning. Självklart en del löpning. Helst av allt skulle jag vilja köra ett rejält pass i någon riktigt lång backe. Vet inte om det funkar att springa på snön eller om man bara kommer att sjunka ner eller halka omkring.

Puls o karta för set 2. 30/30x10x2 intervaller

Garmin Connect - Aktivitetsdetaljer för 30/30x10x2 (2)

Puls o karta för set 1. 30/30x10x2 intervaller

Garmin Connect - Aktivitetsdetaljer för 30/30x10x2 (1)

tisdag 9 mars 2010

Härliga Jonsered, Härliga backar

När jag cyklade Nationaldagsloppet för ett par år sedan så cyklade jag ner för en lång och brant backe som slutade med en mycket snäv kurva. Där och då väcktes begäret att springa uppför denna backe.
Idag har det skett. Jag genomförde mitt 4min X 4 backintervall pass till Jonseredsbacken. Backen är lång och jämnbrant och var idealisk för intervall passet. Dessa pass är dom härligaste (NOT).

Karta och puls för intervall 4minx4 backe.

Garmin Connect - Aktivitetsdetaljer för 4x4min backintervall

söndag 7 mars 2010

Hushålls logistik:(

Både jag och Stefan fick ändrade förutsättningar dagen efter långpass nr1 vilket omöjligjorde ett nytt långpass dagen efter. Vi fick köra var och en på sitt håll.

Jag körde större delen av Göteborgsvarvs banan och landade in på ca 20km. Tempot var högre än dagen innan och låg kring 5:15/km. Kroppen känndes helt ok i den hastigheten men jag hade svårt att öka tempot. Jag är väldigt nöjd över att jag var förhållandevis oberörd efter att kört ett knappt marathon dagen innan.
Det här bådar gott inför framtiden. :)

lördag 6 mars 2010

Långpass 1.

Då var det dags för årets första långpass. Senast jag körde långt var under mellandagarna. Jag var då riktigt dåligt och jag hade förmodligen en infektion i kroppen vilket gjorde passet extremt tungt. Den sista timmen fick Stefan nästa släpa mig.

Så blev det inte denna gången!
Helt underbart väder! Vindstilla någon minusgrad, klarblå himmel och dagsmeja. Turen gick från Munkebäckstorg söderut mot Mölndal. Sedan bara det av mot Mölnlycke, söder om Rådasjön för att därefter passera Öjersjö på väg mot Partille. I Partille så sprang vi under järnvägen och vände sedan in mot Göteborg igen. Kviberg och Gamlestaden passerades och då var det bara någon kilometer tillbaks till Munkebäckstorg.
Passet blev ca40km och snitthastigheten låg under hela psset på 5:30/km. Jäkligt bra. Både jag och Stefan var piga efteråt och det var det vi ville för att nästa dag skulle vi köra ett likadant pass till.

Jag är jättenöjd med passet. Det var ett sådant där vackert pass som ger "payback" för alla timmar på bandet eller löppass i 0-gradigt vintermörker med Göteborgs regn. Ett pass som påminner en om varför jag älskar att springa.
Jag prövade även min 5L Marco Olmo ryggsäck med dricka flaskor på bärremmarna. Den funkade helt perfekt.Jag tog på den vid start och behövde inte justera någonting på hela passet. Det är bra betyg!!

fredag 5 mars 2010

Uppvärmning inför helgen

Två dagars vila kändes för mycket så jag tog ett distanspass på löpbandet. Jag glömde mitt pulsband hemma så nu kändes nästa som att vara blind när jag inte hade koll på pulsintervallet. Jag tror att jag körde lite för hårt men ändå kontrollerat Det blev nog en blandning av snabbdistans och distans. Milen passerades på drygt 45min och totalen på timmen blev lite drygt 13km. Känsla i kroppen var mycket god dvs mycket krafter kvar. En obehaglig sak under träning var att bandet in höll konstant hastighet. Utan att jag gjorde något så ökade eller minskade hastigheten. Kändes läskigt.
Nästa pass blir ett långt med Stefan. Jag är jättenyfiken på hur kroppen kommer att reagera.

torsdag 4 mars 2010

Transgrancanaria

Idag startar Transgrancanaria 2010.
För ett år sedan åkte jag till Grand Canaria för att springa Transgrancanaria. En resa och upplevelse som blev början på ett händelserikt Ultra år.
Berättelsen nedan är skapad ur tre stycken mail som jag skickade före och efter tävlingen.
Titta gärna på mina bilderna från loppet här till höger.


Imorgon bär det av till Las Palmas. Känns inte helt fel!!!
Redan flygresan blir ett projekt i sig. Som vanligt har snålheten bedragit visheten men jag får i alla fall mycket start och landning för pengarna.
Göteborg – Köpenhamn, Köpenhamn – München, München – Madrid, Madrid – Grancanaria , med flygplansbyte på varje Flygplats. Alltså minst 4st härliga flygplansmåltider (de e lyx)
Jag får se hur det blir med boendet, om samma devis gäller där.
Kollade på billiga hotell och de låg på typ 700 och uppåt, alldeles för dyrt tyckte jag och hittade ett vandrarhem för drygt 100kr natten.
Utrustning för tävlingen måste gås igenom innan jag packar ner den.

Arrangören ställer följande krav på utrustning:
Nödfilt (typ folie)
Lampa fram (vit) och bak (röd)
Extra batterier
Mobiltelefon
Vatten behållare för minst 2liter
Tillräckligt med mat för hela loppet.

Detta innebär att man kan köra väldigt ”light”
Utöver kläder (T-shirt, tights, vindjacka) kommer jag ha en så kallad löparväst, en slags camelback av märket Ultimat Torsopack, där jag kan ha prylarna.
Prylarna är kamera, solcellsladdare till pulsklockan samt solbrillor. Dasspapper får jag inte glömma.
I matväg så blir det ca 10energi bars och 5st gel och 5påsar med protein/kolhydratet att blanda ut i vatten, resorb (salter mot kramp) ipren och voltaren.

Arrangören står för tre stationer med mat och vatten (34km, 81km, samt 101km) och 3 stationer med endast vatten (20km, 65km och 112km)
Vid 81km stationen har jag även möjligheten att placera en väska med ex ombyten, mer mat etc.

Loppet startar vid midnatt mellan fredag och lördag på Playa de Ingles, går igenom Las Palomas och sedan upp i bergen.
De första 17km är uppför (ca 500möh) sen blir det några km utför för att sedan klättra ca 850 höjdmeter till på drygt 13km.
Denna bit sker förmodligen i mörker och när dagen gryr så blir det ca 20km varierad kupering.
Efter 53km börjar den riktiga stigningen! I stort sätt 30km uppförsbacke, från 600möh till 1900möh.
När jag kommit hit så är det bara utför till målet (45km). Jag hoppas, hoppas, hoppas att jag slipper att göra detta i mörker för då kommer det bli den överlägset jobbigaste och farligaste delen av loppet.
Målet i Las Palmas ligger även det på en strand och där börjar nästa strapats! Att ta mig till vandrarhemmet.
Det som ligger framför mig är en stor utmaning och kräver at man ackumulerar all energi mankan innan loppet. En lung och harmonisk tid före start är avgörande. Mycket avgörande skulle det visa sig.
Dagarna före start blev inte som jag önskat.

Det blev allt annat än harmoniskt.
"Ståplats" på planet från Madrid till Grancanaria.
All packning borta vid ankomst.
Letade efter nya löparprylar att köpa tills väskan till slut dök upp.
Då saknades mitt läkarintyg vilket är ett obligatorium for att få starta.
Samma dag som starten lade jag 5 timmar och besökte 10 olika kliniker, bland annat blev jag hänvisad till en gynekolog, vilket jag förstod på deras reaktion inte var rätt ställe.
Till slut fick jag tag i Dr Edith som skriver friskintyg till körkort. Hon gjorde nästan hela undersökningen!
Det saknades bara ett kryss på ett papper för att jag skulle ha en komplett läkarundersökning.
Då fick jag gå en match mot mitt samvete och en svart BIC-penna, for övrigt precis en sådan som Dr Edith hade.
Vad jag gjorde avslöjar jag inte.
Men jag fick grönt ljus att starta.

Mitt mål med loppet är att få en fantastisk upplevelse!!
Ett realistiskt tidsmål är 18-24timmar (beräknat på en vinnar tid av 12timmar).

Och snart är det startdags.
Vid midnatt bär det av mot bergen.


Till min stora sorg så blev jag diskad
Jag hade avvikit från tävlingsleden!

Efter ca 22timmars löpning/gång, knappt 11mil, kommer jag till ett vägskäl och i mörkret med en god dos av tröttma tar jag fel väg. Jag springer ca 15 min på den felaktiga vägen innan jag inser att jag ar fel ute. Jag frågar någon vid en bensinmack om vägen till byn där nästa kontroll punkt skall ligga och får en bra beskrivning och ger mig iväg. En stund senare sätter jag mig i en busskur för att äta, dricka och ta bort grus i dojan. Då somnar jag!!!
Strax därefter åker en funktionärs bil förbi. Funktionärerna stannar och informerar mig om att jag är för långt bort från tävlingsbana och meddelar mig att jag är diskad. Jag försökt att springa ifrån funktionärerna men deras ben var piggare än mina.

Jag kördes sedan till kontrollstationen där sjukvårdare tog hand om mig. Sjukvårdarna körde mig till sjukhuset och jag fick dropp, det togs EKG, blodprov, blodtyck etc. Dom ville lägga in mig men det ville inte jag. Jag ville till hotellet och duscha och sova. Sa jag tog en taxi dit. Jag vet inte vad deras diagnos var (vi hade vissa sprakliga hinder) men jag diagnostiserade mig själv och kom fram till att jag led av en stor dos tröttma blandat med fysisk och psykisk utmattning samt en oändlig mängd besvikelse.:(

Jag är så otroligt besviken och ledsen över att det blev så här. Om jag fått fortsätta hade jag inte tjänat något på den vägen jag sprang, jag hade sprungit ca 3km längre. Jag var mindre an 2mil fran mål (ca 3timmar) och jag hade sagt till mig själv vid 9-mils passeringen att - "Fan Rikard! Du kommer att klara det."

Jag är väldigt nöjd och imponerad av min insats och glädjs åt den. Men det gör ont att jag inte fick fortsatta.
Det här var ett riktigt tufft lopp, inte bara distansen utan även uppför- och nedförs-luten samt underlaget.
Jag har lärt mig en hel del saker som jag kommer ta med mig till framtida tävlingar. Jag har samlat en mängd intryck och minnen som jag kommer att leva gott på ett tag framöver.
Tanken har faktiskt redan slagit mig att göra ett nytt försök på Transgrancanaria nästa år.

 
Nu blir det inget Transgrancanaria för mig i år men mycket troligt att det blir ett försök 2011. Loppet är väldigt vackert och mycket mycket krävande och jag rekomenderar det för den som är sugen på en rejäl utmaning.

Back on track

Igår körde jag det passet som är värst i mitt träningsprogram, som är upplagt tillsammans med Mattias Lundqvist på Aktivitus (http://aktivitus.se/).
4min backintervaller gånger 4 med 3.30min vila mellan intervallerna.
Redan efter första intervallen är man kräk färdig och sen blir det bara värre. Pulsen tangerar mjölksyragränsen på 171bpm och upplevelsen på borgskalan ligger på 17-19. Vilan mellan intervallerna är planera till 3min men det funkar inte då jag inte hinner springa tillbaks till startpunkten på 3min och att jag inte hittat några backar som är längre än 4-5min i och kring centrala Göteborg.
Senast jag körde dessa intervaller var i slutet av november, början av december. Pulsen igår låg på samma nivå nu som då. Sträckan var i stort lika lång nu som då den enda skillnaden var att differansen mellan första och sista intervallen var större nu än då. Detta tyder på att jag har styrkan men något svagare uthållighet vid maxprestationer.
Nu skall jag fundera på vilka sträckor helgens långpass skall gå.

Karta o puls för Intervall. 4minx4 backe.

Garmin Connect - Aktivitetsdetaljer för Namnlös

måndag 1 mars 2010

60 minuter på is och vatten.

60 minuter distanslöpning direkt efter jobbet. Hyfsat underlag med mycket vattenpölar/sjöar som var iskalla. Efterhand som det mörkande så föll temperaturen och det blev ganska halt.
Jag hade svårt att få upp pulsen i pulzonen 147-163 och jag tyckte att det gick ganska långsamt dels på underlaget men också att jag inte hade någon fart i benen. Att det gick långsamt bekräftade gps:en.
Det var väldigt skönt för huvudet att springa ett distanspass utomhus. Det känndes som tiden gick mycket fortare. När jag kom hem var känslan i kroppen att jag var pigg och utan problem kunde forstatt och springa.
På onsdag så står grispasset nummer ett på menyn.
Intrevaller 4minx4st i backe.
Ett riktigt kräkspass.

Puls och karta för 60min distans.

Garmin Connect - Aktivitetsdetaljer för Namnlös